Premium · Treino em FOCO Play

Parcelamento de treino

Informe os dias e o volume semanal do aluno. A ferramenta mostra as 3 divisões que melhor distribuem as séries e o descanso, monta o treino de cada dia com exercícios, séries, repetições e descanso, e entrega um PDF para o aluno e outro para você.

3divisões ranqueadas
156exercícios na biblioteca
4objetivos do plano
2PDFs prontos

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Boneco anatômico visto de frente, com os músculos em destaque

Boneco anatômico visto de costas, com os músculos em destaque

O que a ferramenta entrega

01Ranking das divisões
As 3 melhores entre fullbody, AB, três versões de ABC, ABCD e ABCDE para os dias do aluno, com nota, selo e os três critérios, e o raciocínio de cada uma: por que escolher, o ponto fraco e o que pede atenção.
02Semana e recuperação
Dia a dia com as horas reais entre os treinos de cada músculo, o mapa músculo × dia e os dias de corrida ou esporte.
03Treino montado
Exercícios da biblioteca fechando as séries de cada músculo, com repetições, RIR e descanso pelo objetivo, o ponto fraco abrindo a sessão e bi-set de antagonistas quando o tempo aperta.
04Objetivo, rotina e tempo
Hipertrofia, força, resistência ou o misto; os dias com você e os dias em que o aluno treina sozinho; o equipamento que ele tem; e o volume ajustado ao tempo de cada treino.
05Progressão e volume load
Rampa de séries com deload e o volume load que sai da própria ficha.
06PDF do aluno e PDF técnico
Um para levar à academia, com a ficha e a carga de cada semana; outro para você conferir e arquivar.

Veja um exemplo pronto

Somente leitura · Exemplo ilustrativo

1 · AlunoIntermediário
NívelIntermediário
2 · Microciclo7 dias
Ciclo7 dias
3 · Dias e horáriosSeg, Ter, Qui e Sex
Horário18h
Tempo75 min por treino
4 · Pontos fracosGlúteos
Séries por semana12
5 · Volume112 séries/sem
ContagemDiretas mais indiretas
AjusteCabe em 75 min
Peito12
Costas12

Em resumo: com 4 treinos em 7 dias, AB Upper/Lower treina cada grande grupo pelo menos 2 vezes por semana, em sessões de cerca de 70 min.

As 3 melhores divisões

1ºAB Upper/Lower

Recomendada97

Seg · UpperTer · LowerQui · UpperSex · Lower

Frequência45 de 45

Séries por sessão27 de 30

Espaçamento25 de 25

O grande grupo menos treinado aparece 2 vezes a cada 7 dias. Convenção Estimativa

2ºFullbody

Recomendada94

Seg · FullbodyTer · FullbodyQui · FullbodySex · Fullbody

3ºABC Tronco/Pernas/Braços

Com ressalvas59

Seg · PernasTer · TroncoQui · Ombros e braçosSex · Pernas

A semana da divisão escolhida

Seg18h
Upper31 séries diretasPeito · Costas · Ombro lateral · Ombro posterior · Bíceps · Trícepscerca de 76 min
Ter18h
Lower27 séries diretasQuadríceps · Posteriores de coxa · Glúteos · Panturrilha · Abdômencerca de 67 min
QuaDescanso
Qui18h
Upper29 séries diretasPeito · Costas · Ombro lateral · Ombro posterior · Bíceps · Trícepscerca de 72 min
Sex18h
Lower25 séries diretasQuadríceps · Posteriores de coxa · Glúteos · Panturrilha · Abdômencerca de 64 min
SábDescanso
DomDescanso

A cor mostra a duração do dia pela ficha: verde até 75 min (o tempo disponível), amarelo até 94 min, vermelho acima. Estimativa

O treino montado

ObjetivoHipertrofiaForçaResistência muscularForça + hipertrofia

Equipamento✓ Barra✓ Halteres✓ Máquinas✓ Polia

Seg · 18h · Uppercerca de 76 min

Peito 6/6 ✓Costas 6/6 ✓Ombro lateral 5/5 ✓Ombro posterior 4/4 ✓Bíceps 5/5 ✓Tríceps 5/5 ✓

Supino reto com barracomposto · Peito3 × 6–10RIR 1–32–3 min
Puxada na frentecomposto · Costas3 × 6–10RIR 1–32–3 min
Remada curvada com barracomposto · Costas3 × 6–10RIR 1–32–3 min
Crossover na polia altaisolado · Peito3 × 10–15RIR 1–21–2 min
Elevação lateral com halteresisolado · Ombro lateral3 × 10–15RIR 1–21–2 min
Elevação lateral na polia (unilateral)isolado · Ombro lateral2 × 10–15RIR 1–21–2 min
Face pullisolado · Ombro posterior4 × 10–15RIR 1–21–2 min
Tríceps testa com barra Wisolado · Tríceps3 × 10–15RIR 1–21–2 min
Extensão de tríceps acima da cabeça na poliaisolado · Tríceps2 × 10–15RIR 1–21–2 min
Rosca direta com barraisolado · Bíceps3 × 10–15RIR 1–21–2 min
Rosca marteloisolado · Bíceps2 × 10–15RIR 1–21–2 min

Ter · Lower9 exercícios · cerca de 67 min
Qui · Upper9 exercícios · cerca de 72 min
Sex · Lower8 exercícios · cerca de 64 min

Troque, mova ou acrescente exercícios na ferramenta; a ficha mostra quantas séries de cada músculo já fecharam. Repetições, RIR e descanso seguem o objetivo do plano. Convenção

Dois PDFs, cada um para quem vai ler

Com o seu nome, CREF e logo no topo. Gerados no próprio aparelho, sem enviar nada ao servidor.

Primeira página do PDF do aluno: cabeçalho com o nome e o CREF do personal, números grandes da divisão, semana desenhada com os 7 dias e a ficha de segunda com exercícios, séries, repetições, RIR, descanso e colunas para anotar a carga — **PDF do aluno** · para levar à academia: a semana, a ficha de cada treino com espaço para anotar a carga e como progredir.

Primeira página do PDF técnico: ranking das 3 divisões com nota em anel e critérios, e o volume por grupo muscular com a faixa produtiva — **PDF técnico** · para você conferir e arquivar: ranking, volume na faixa, recuperação, duração, alertas e rampa.

Exemplo ilustrativo gerado pela ferramenta (personal e aluno fictícios).

Como a nota é calculada

A nota vai de 0 a 100 e soma três critérios. Cada número mostra de onde vem: Estudo pesquisa publicada, Convenção prática de treinadores, Estimativa cálculo do Treino em FOCO.

Nenhum estudo comparou PPL, ABC e upper/lower entre si, e com o mesmo volume dividir ou não o treino dá o mesmo ganho (revisão sistemática de Ramos-Campo, 2024). Por isso a nota mostra se a divisão distribui bem o volume e o descanso, não qual é a melhor, e divisões com notas próximas aparecem como equivalentes. Treino longo demais para o tempo do aluno limita a nota e perde pontos pelos minutos a mais.

45 pontosFrequência
Quantas vezes por semana cada grande grupo muscular é treinado. Em hipertrofia, duas vezes por semana já vale a nota máxima; em força, a nota premia até três.
EstudoConvençãoEstimativa
30 pontosSéries por sessão
Quantas séries de um mesmo músculo cabem numa sessão antes de o volume deixar de compensar.
ConvençãoEstudo (preprint)Estimativa
25 pontosEspaçamento
As horas de descanso entre dois treinos do mesmo músculo: nem cedo demais, nem tempo demais parado.
Estimativa

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Os números mostram um rótulo (Estudo, Convenção ou Estimativa) para você saber de onde vêm. Exemplo ilustrativo: nenhum dado de aluno.