Estudo explicado
Sobrecarga progressiva em iniciantes: progredir a carga fez o músculo crescer quase o dobro
Por Prof. Dr. João Augusto Reis de Moura CREF 007870-G/SC
Em 30 segundos
A perguntaEm iniciantes, aumentar carga ou repetições faz o músculo crescer mais do que repetir sempre o mesmo treino?
Sim. Em 41 mulheres iniciantes, o braço que progrediu cresceu quase o dobro. Mas o braço que repetiu o mesmo treino também cresceu.
- Crescimento do músculoMais com progressão0,56 cm contra 0,30 cm
- Sem progressãoTambém cresceuBem melhor que não treinar
- Confiança no resultadoModerada41 mulheres, 8 semanas
- Em 8 semanas (soma de dois pontos do braço): 0,56 cm com progressão, 0,30 cm sem progressão e praticamente nada no braço que não treinou.
- Por quê, segundo os autores: com o ganho de força, repetir o mesmo treino passa a exigir menos do músculo.
O que muda no treinoPara iniciantes, constância já dá resultado, mas progredir rende mais. Regra usada no estudo: quando o aluno chega a 12 repetições numa série, a carga sobe e ele volta para 8 a 10.
Termos que vão aparecer (1 minuto)
- PO (progressive overload)
- sobrecarga progressiva: quando a pessoa chega a 12 repetições, a carga sobe e ela volta a cerca de 8 a 10 repetições
- N-PO (no-progressive overload)
- sem sobrecarga progressiva: a partir da 3ª sessão, a mesma carga e as mesmas repetições da 2ª sessão até o fim
- Ctrl (time-matched non-exercise control)
- controle: o braço que não treinou durante as 8 semanas
- Dupla progressão (double progression)
- primeiro sobem as repetições dentro de uma faixa; ao chegar no topo, sobe a carga
- EF60 / EF70 (elbow flexor muscle thickness at 60% / 70% of arm length)
- espessura dos flexores do cotovelo a 60% e a 70% da distância entre o ombro (acrômio) e o cotovelo (epicôndilo lateral)
- ΣEF (sum of elbow flexor muscle thickness)
- soma das espessuras a 60% e a 70%
- RIR (repetitions in reserve)
- repetições em reserva: quantas repetições a mais a pessoa acha que conseguiria fazer ao fim da série
- 12RM (12-repetition maximum)
- a maior carga com que a pessoa faz 12 repetições
- TTV (total training volume)
- volume total de treino: soma de séries × repetições × carga em todas as sessões
- Uso muscular (muscle use)
- quanto do músculo trabalhou no exercício; aqui estimado pelo inchaço logo após o exercício (aumento agudo da espessura)
- IC 95% (95% confidence interval)
- intervalo de confiança de 95%: a faixa de valores compatíveis com os dados; se não cruza o zero, a diferença é considerada significativa
- g (Hedges' g)
- g de Hedges: tamanho do efeito, a diferença entre condições dividida pela variação típica entre as pessoas antes do treino
Ficha do estudo
- Título
- Sobrecarga progressiva e hipertrofia muscular: sua relação com o uso do músculo na sessão de treino
Original: Progressive Overload and Muscle Hypertrophy: Its Relation to Muscle Use in Training Session - Autores
- Witalo Kassiano, Ingrid Manske, Alexandre Miguel, Rafael Natan da Silva Dias, João Pedro Siqueira, Lucas Dantas, Aline Prado, Bruna Costa, Edilson S. Cyrino
- Revista
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2026; publicação antecipada (ahead of print), ainda sem volume
- DOI
- 10.1519/JSC.0000000000005659
- Tipo
- Ensaio com sorteio por braço, 3 condições (com progressão, sem progressão e controle)
- Participantes
- 41 pessoas analisadas
- Duração
- 8 semanas de treino
- Registro
- não informado no artigo
Nível de evidência
- Tipo de estudoEnsaio com sorteio por braço, 3 condições (uma sem treino)
- Tamanho da amostra41 mulheres, 82 braços
- Duração8 semanas de treino (curta)
- PopulaçãoMulheres jovens, iniciantes
Bem controlado, mas curto e só com mulheres jovens.
Por que isso importa
Todo Personal já ouviu que é preciso aumentar a carga para continuar evoluindo: é a sobrecarga progressiva (em inglês, progressive overload). A ideia sempre teve muita lógica e pouca prova direta.
Muitos iniciantes repetem o mesmo treino por semanas. Este estudo, da Universidade Estadual de Londrina, mediu quanto isso rende e quanto se ganha ao progredir.
Quem foi estudado
- 41mulheres
- 82braços sorteados
- 18–35anos
- 3+meses sem musculação
Média de 22,9 anos. Ninguém usava anabolizantes ou suplementos. Das 50 recrutadas, 41 concluíram, com presença média de 90,1% nos treinos.
Critérios para entrar e para sair do estudo
Entrada
- Mulheres adultas e saudáveis de 18 a 35 anos
- Nenhuma resposta 'sim' no questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q)
- Sem problema osteomioarticular que atrapalhasse a rosca
- Sem uso de esteroides anabolizantes nem de suplementos alimentares (autorrelato)
- Sem treino de força nos 3 meses anteriores
Saída
- Quem fez menos de 85% das sessões saiu da análise
- Quem faltou a 3 sessões seguidas saiu da análise
Como foi feito
A linha do tempo
- AntesTeste de 12 repetições máximas (12RM), ultrassom dos braços e uma sessão-teste de 3 séries para medir o inchaço do músculo.
- 8 semanas24 sessões, 3 por semana. Cada braço sorteado para uma condição: com progressão, sem progressão ou sem treino (controle).
- DepoisUltrassom de novo e a mesma sessão-teste, com a mesma carga e as mesmas repetições do início.
Veja as duas regras ao longo das 24 sessões
Sem progressão: 10 repetições, carga inicial. Com progressão: 9 repetições, carga 6 degraus acima (a carga acabou de subir).
a carga sobe um degrau. Ilustrativo, não são dados do estudo: cada barra é uma sessão e a altura é a carga. No estudo, sem progressão as séries terminavam mais longe da falha.
- Exercício e volume: rosca unilateral com halter, 3 séries de 8 a 12 repetições máximas.
- As regras: com progressão, ao chegar a 12 repetições a carga subia (dupla progressão, em inglês double progression); sem progressão, tudo igual desde a 2ª sessão.
- Ritmo e descanso: 1 s na subida, 2 s na descida e 2 min entre séries, sempre com supervisão.
Como mediram cada resultado
O crescimento foi medido por ultrassom em dois pontos do braço, a 60% e a 70% da distância entre o ombro e o cotovelo; os autores também somaram os dois. O uso do músculo foi estimado pelo inchaço: quanto a espessura aumenta logo depois de 3 séries. A lógica é que o músculo mais usado acumula mais metabólitos, puxa mais água e incha mais.
- Espessura muscular dos flexores do cotovelo (crescimento): Ultrassom modo B (GE Logiq e, sonda linear de 47,1 mm, 4,2–13 MHz), deitada há 10 minutos, a 60% e a 70% da distância acrômio–epicôndilo lateral. Duas imagens por ponto, média das duas. Dois avaliadores sem saber a condição de cada braço. No pós-teste, a imagem do pré-teste ficava ao lado, sem a escala de profundidade, para achar o mesmo ponto.
- Inchaço logo após o exercício (uso do músculo): Mesmo ultrassom, de pé, só a 60% do braço, antes e logo depois da 3ª série. Duas imagens por braço, média das duas.
- Repetições em reserva (esforço): Após cada série, a pergunta 'Quantas repetições a mais você conseguiria fazer?'. Falha = 0. Na análise, valor da última série das sessões 2 a 24.
- Alimentação: Recordatório de 24 h feito por nutricionistas, em 3 dias (segunda, quarta e sexta), na 1ª e na última semana, calculado no software Avanutri.
O que foi encontrado
Valores em milímetros (0,56 cm = 5,6 mm). Toque nas barras para ver o número exato; as linhas finas mostram a variação entre as pessoas.
Palpite rápido: o braço que repetiu sempre o mesmo treino cresceu?
Com progressão, o músculo cresceu quase o dobro
- Controle (sem treino)
- Sem progressão
- Com progressão
O braço sem treino ficou igual; os dois que treinaram cresceram nos dois pontos.
Palpite rápido: depois das 8 semanas, com a carga do início, qual braço inchou menos?
Depois de 8 semanas, a carga do início quase não inchou o braço que progrediu
- Controle (sem treino)
- Sem progressão
- Com progressão
Antes do treino, os três incharam parecido; depois, o controle e o braço sem progressão continuaram inchando.
Onde as diferenças são firmes, e onde não são
Valores em mm. O ponto é a diferença média; o traço é o intervalo de confiança de 95%. Ponto cheio: o traço não cruza o zero (diferença significativa). Ponto vazado: cruza o zero.
No crescimento, as três comparações ficam longe do zero. No inchaço, só depois do treino o braço com progressão inchou menos.
Gráficos redesenhados a partir dos dados de Kassiano et al., 2026. A barra fina é o desvio-padrão (variação entre as pessoas).
Ver os números em tabela
| Resultado | Controle pré | Controle pós | Sem progr. pré | Sem progr. pós | Com progr. pré | Com progr. pós |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Espessura a 60% do braço (cm) | 2,33 ± 0,49 | 2,33 ± 0,48 | 2,27 ± 0,42 | 2,42 ± 0,47 | 2,39 ± 0,40 | 2,66 ± 0,40 |
| Espessura a 70% do braço (cm) | 2,67 ± 0,42 | 2,67 ± 0,40 | 2,65 ± 0,43 | 2,79 ± 0,47 | 2,71 ± 0,36 | 3,00 ± 0,38 |
| Soma das espessuras (cm) | 5,01 ± 0,90 | 5,01 ± 0,88 | 4,91 ± 0,84 | 5,21 ± 0,93 | 5,10 ± 0,75 | 5,66 ± 0,77 |
| Resultado | Controle antes | Controle depois | Sem progr. antes | Sem progr. depois | Com progr. antes | Com progr. depois |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Inchaço no pré-teste (cm) | 2,69 ± 0,44 | 2,93 ± 0,40 | 2,65 ± 0,47 | 2,95 ± 0,47 | 2,70 ± 0,48 | 2,91 ± 0,49 |
| Inchaço no pós-teste (cm) | 2,68 ± 0,38 | 2,98 ± 0,42 | 2,74 ± 0,43 | 2,94 ± 0,46 | 2,88 ± 0,36 | 2,96 ± 0,36 |
| Resultado | Comparação | Diferença | IC 95% | p | g de Hedges |
|---|---|---|---|---|---|
| Espessura a 60% | N-PO vs. Ctrl | 0,14 | 0,05 a 0,23 | 0,001 | 0,32 |
| Espessura a 60% | PO vs. Ctrl | 0,27 | 0,17 a 0,36 | < 0,001 | 0,59 |
| Espessura a 60% | PO vs. N-PO | 0,12 | 0,02 a 0,23 | 0,011 | 0,28 |
| Espessura a 70% | N-PO vs. Ctrl | 0,14 | 0,05 a 0,22 | < 0,001 | 0,32 |
| Espessura a 70% | PO vs. Ctrl | 0,29 | 0,20 a 0,38 | < 0,001 | 0,73 |
| Espessura a 70% | PO vs. N-PO | 0,15 | 0,05 a 0,25 | < 0,001 | 0,37 |
| Soma das espessuras | N-PO vs. Ctrl | 0,28 | 0,11 a 0,44 | < 0,001 | 0,33 |
| Soma das espessuras | PO vs. Ctrl | 0,56 | 0,39 a 0,73 | < 0,001 | 0,66 |
| Soma das espessuras | PO vs. N-PO | 0,28 | 0,09 a 0,46 | 0,001 | 0,32 |
| Inchaço no pré-teste | Ctrl vs. N-PO | −0,05 | −0,17 a 0,07 | não informado (efeito de condição p = 0,284) | 0,13 |
| Inchaço no pré-teste | Ctrl vs. PO | 0,02 | −0,09 a 0,14 | não informado (efeito de condição p = 0,284) | 0,06 |
| Inchaço no pré-teste | N-PO vs. PO | 0,07 | −0,04 a 0,20 | não informado (efeito de condição p = 0,284) | 0,18 |
| Inchaço no pós-teste | Ctrl vs. PO | 0,24 | 0,12 a 0,36 | < 0,001 | 0,58 |
| Inchaço no pós-teste | N-PO vs. PO | 0,14 | 0,02 a 0,26 | 0,017 | 0,30 |
| Inchaço no pós-teste | Ctrl vs. N-PO | 0,09 | −0,01 a 0,20 | 0,098 | 0,24 |
Como interpretar
Tamanho do efeito: quão grande é a diferença?
O g de Hedges (Hedges' g) mede o tamanho da diferença em unidades da variação típica entre as pessoas. Perto de zero, as condições são parecidas.
Contra o braço sem treino, a diferença chegou a 0,73. Entre os dois jeitos de treinar, ficou entre 0,28 e 0,37: pequena, mas consistente nos dois pontos do braço.
Evidência: quão seguros estamos?
O intervalo de confiança de 95% (95% confidence interval) é a faixa de valores compatíveis com os dados. Se não cruza o zero, a diferença é considerada significativa.
Com contra sem progressão, na soma: 0,28 cm, com intervalo de 0,09 a 0,46 cm. O tamanho exato é incerto, mas a vantagem fica toda acima do zero.
Em 8 semanas, a vantagem é de milímetros; o estudo não diz se ela cresce com o tempo.
Quanto confiar
Confiança moderada no crescimento maior com progressão; baixa na explicação pelo uso do músculo (avaliação da equipe do Treino em FOCO)
Pontos fortes
- Sorteio por braço, com um braço sem treino para comparar.
- Quem fazia o ultrassom não sabia a condição de cada braço.
- Sessões supervisionadas, cargas anotadas e alimentação igual entre as condições.
Limitações apontadas pelos autores
- O inchaço logo após o exercício foi usado como estimativa do uso do músculo, e ele pode mudar por adaptação a sessões repetidas e por alterações na dinâmica dos líquidos.
- A espessura muscular é uma medida de uma dimensão só; área de secção transversa ou volume seriam mais completos.
- A rosca é um exercício simples, aprendido rápido; em exercícios multiarticulares, como agachamento ou supino, a resposta pode ser diferente.
- Fase do ciclo menstrual e uso de anticoncepcional não foram controlados, embora a evidência atual não aponte efeito relevante deles.
- A alimentação foi relatada pelas próprias participantes, o que costuma subestimar o consumo real.
- Só mulheres jovens destreinadas: cuidado ao aplicar a homens, idosos ou pessoas treinadas.
Limitações que identificamos
- Participantes com um braço em cada condição podem ter efeito cruzado (um braço influenciar o outro); o artigo não discute isso.
- Registro prévio do estudo, financiamento e conflitos de interesse não aparecem no manuscrito.
O que o estudo NÃO responde
- Se o resultado vale para homens, idosos, adolescentes ou pessoas já treinadas.
- Se vale para exercícios multiarticulares (agachamento, supino, remadas).
- Qual forma de progredir é melhor (carga, repetições, séries); o estudo só testou a dupla progressão contra nenhuma progressão.
- O que acontece com a força máxima e com a resistência muscular.
- Quanto tempo dá para ficar sem progredir antes de o ganho parar.
Na prática
Escolha o perfil do seu aluno. A etiqueta diz o quanto o estudo sustenta cada recomendação.
Simule o próximo passo do seu aluno
Digite a carga e as repetições de hoje; o simulador aplica a regra do estudo, série por série.
Próximo passo, pela regra do estudo
- 1ª série: 12 repetições, o topo da faixa. Suba para 6 kg e busque de 8 a 10 repetições.
- 2ª série: 11 repetições. Mantenha 5 kg e busque 12.
- 3ª série: 10 repetições. Mantenha 5 kg e busque 11.
Apoiado diretamente pelo estudo Mesmo perfil da amostra.
Sem progressão, como no estudo, seriam a mesma carga e as mesmas repetições até o fim: cresceu menos (0,30 cm contra 0,56 cm).
A regra vem do estudo; o tamanho do aumento é decisão sua. O que você digita fica só no seu aparelho.
Teste rápido
Perguntas frequentes
O que é sobrecarga progressiva?
É aumentar aos poucos o que o músculo precisa vencer: mais carga, mais repetições ou as duas coisas. Neste estudo, a carga subia sempre que a pessoa chegava a 12 repetições numa série.
Treinar sem aumentar a carga faz o músculo crescer?
Em iniciantes, sim. O braço que repetiu o mesmo treino por 8 semanas cresceu 0,30 cm na soma dos dois pontos medidos. O braço que progrediu cresceu 0,56 cm.
O aluno iniciante precisa aumentar a carga toda semana?
Não. No estudo, a carga só subia quando a pessoa chegava ao topo da faixa de repetições (12). Até lá, a progressão era fazer mais repetições com a mesma carga.
Vale para homens e para quem já treina?
O estudo só teve mulheres jovens sem treino. Os autores pedem cautela ao aplicar o resultado a homens, idosos e pessoas treinadas. A lógica provavelmente se mantém, mas não foi testada.
A vantagem não vem só de levantar mais peso no total?
O braço com progressão levantou 729,9 kg a mais em 8 semanas. Os autores testaram se isso explicava a vantagem e não explicava: mesmo considerando o volume, ele cresceu 0,26 cm a mais. É uma análise extra, não a principal.
Onde leio o artigo original?
No fim desta página há a referência completa e o link do DOI. O artigo está em inglês, no Journal of Strength and Conditioning Research.
Referência completa
Kassiano W, Manske I, Miguel A, Dias RNS, Siqueira JP, Dantas LC, Prado A, Costa B, Cyrino ES. Progressive Overload and Muscle Hypertrophy: Its Relation to Muscle Use in Training Session. Journal of Strength and Conditioning Research. 2026. Publicação antecipada (ahead of print). doi:10.1519/JSC.0000000000005659.
Texto e explicações produzidos pelo Treino em FOCO; os gráficos foram desenhados do zero a partir dos números publicados. O artigo original não declara licença de acesso aberto; nenhum trecho, figura ou tabela dele foi reproduzido aqui. Este conteúdo é educativo e não substitui a leitura do artigo.
Prof. Dr. João Augusto Reis de Moura CREF 007870-G/SC
Prof. Dr. João Moura tem mais de 30 anos de trajetória na Educação Física e mais de 20 anos no ensino superior. No Treino em FOCO Play, ensina Personal Trainers a transformar a ciência do treinamento em decisões práticas e seguras.